Vad är skillnaden mellan flexibilitet och mobilitet?
Rörlighet och flexibilitet hänger ihop, men de är inte samma sak.
Flexibilitet beskriver en muskels förmåga att röra sig genom ett totalt rörelseomfång, med eller utan kontroll. Ett klassiskt exempel på detta är att stå och nudda tårna. Flexibilitet beskriver bara en muskels förmåga att förlänga, och missar många av de viktiga saker du behöver fokusera på för att förbättra kvalitetsrörelser.
Rörlighet beskriver din förmåga att röra sig med kontroll. Att förbättra din rörlighet innebär att du förbättrar din förmåga att plocka upp något från golvet inte bara att kunna nå det (flexibilitet).
Förbättringar i din hållning är mest anmärkningsvärda när du kombinerar flexibilitet och rörlighetstekniker. Det är bäst att utföra rörlighetsövningen för en muskel/led och sedan gå in i stretchen för den kroppsdelen.
Vad är flexibilitet?
Att förbättra din flexibilitet kommer från stretching. Flexibilitet är det rörelseomfång som finns i en led när musklerna är avslappnade. Flexibiliteten påverkas av muskler, ligament och senor.
Människor kan vara naturligt flexibla eller oflexibla beroende på faktorer som hur spända eller lösa dina ligament är, muskelspänningar och genetiska skillnader i hur dina ben är formade. Det som är bra är att flexibiliteten kan förbättras oavsett vem du är.
Den totala flexibiliteten påverkas mest av muskelspindeln. Muskelspindeln är en del av varje muskel som upptäcker sträckspänning, vilket betyder spänning i muskeln när muskeln är avslappnad. Muskelspindeln finns för att förhindra att muskler skadas. Om en muskel känner att den sträcks för mycket kommer muskelspindeln att skicka en signal att dra ihop sig.
Om du någon gång har stretchat har du förmodligen upplevt att du först bara kan stretcha lite, men på bara några sekunder kan du stretcha lite mer och lite mer. Detta beror på att muskelspindeln slutar sända signalen att dra ihop sig mot dina stretchansträngningar.
Förbättringar i rörelseomfånget från stretching är vanligtvis tillfälliga. Förbättringarna kan bli permanenta med upprepade anfall av stretching eftersom dina muskelspindlar vänjer sig vid spänningen du lägger på den.
Vad är mobilitet
Det finns två sätt att förbättra rörligheten. Du kan låsa upp rörelseomfånget som din kropp redan har genom att minska spänningen genom massage, och du kan öka den maximala rörelseomfång genom att förlänga vävnader via stretching.
De flesta av oss behöver helt enkelt låsa upp det rörelseomfång som vår kropp redan har.
Våra muskler är ständigt i ett tillstånd av spänning. Detta är ett krav för att vi ska kunna sitta upp utan att sjunka ner, och det kallas muskeltonus. Om en muskel har för mycket tonus kallas det hypertonisk. Detta kan orsakas av skada (musklerna dras åt för att begränsa rörelserna) eller livsstil (att sitta för mycket vid ett skrivbord ger aldrig musklerna en chans att slappna av).
Massering (kallad myofascial release) av dessa hypertona muskler får dem att slappna av och leder till omedelbara förbättringar i rörlighet. Upprepad massage över tiden leder till bestående förbättringar av rörligheten genom att hjälpa en hypertonisk muskel att skapa en lägre normal tonusnivå. Något som många väljer att göra när de har smärta i muskler och vävnader eller på annat sätt har problem är att besöka en naprapat.
Naprapati behandlar bindvävssmärta genom att använda praktisk manipulation, näringsrådgivning och ibland terapeutiska “modaliteter”, såsom värme-, ultraljuds- eller kalllaserterapi. Bindväv, som inkluderar ligament, senor och muskler, är materialet inuti kroppen som stödjer många av dess delar. Naprapati är praktisk bindvävsmanipulationsterapi.
Du kan boka tid hos en massageterapeut eller en naprapat, och du kan även lära dig att massera själv. Jag rekommenderar att du använder båda.
En legitimerad naprapat är det bästa sättet att ågärda problem i din bindvävnad och återställa rörlighet och flexibilitet som blivit begränsad på grund av en skada, sträckning, eller andra typer av problem. Bor du i Sollentuna kan du söka hjälp hos en naprapat i sollentuna eller på någon annan plats om du bor i andra delar av Sverige.
Att massera dig själv görs vanligtvis med en skumrulle, eller en massagepistol. Självmassage är bra eftersom du kan göra det när som helst, var som helst, gratis (efter din lilla initiala investering i verktygen). Det är mindre effektivt än att få hjälp av en professionell massör eller naprapat men på grund av möjligheten att göra det gratis varje dag är det mycket värdefullt.
Du kommer att se den största ökningen av din rörlighet direkt efter ett naprapat- eller massagebesök. Detta är viktigt eftersom det gör att du kan göra självmassage omedelbart innan du lyfter vikter, och du kan skörda frukterna av denna förbättrade rörlighet under ditt träningspass.
Myofascial frigöring och stretching förbättrar rörelseomfånget, men du kan förlora den räckvidden lika snabbt som du fick den. Detta beror på att dessa förändringar mestadels är neurologiska och måste “fastna” om du vill att det nya rörelseomfångsminnet ska vara permanent. Det är absolut nödvändigt att cementera den nyfunna rörelseomfånget genom att styrketräna i det nya rörelseomfånget.
Att till exempel öka ditt ankel-rörelseomfång genom att skumrulla och sträcka vaderna kräver en del träning omedelbart efter för att bytet ska fästa. Genom att arbeta med dina leder och muskler på detta sätt berättar du för kroppen att detta är det nya normala och att kroppen ska vänja sig vid det. Efter att ha ökat din ankel rörelse skulle du träna vaderna genom en fullständig träning i en vadhöjningsövning för att låta musklerna bli starkare i det nya området. Detta kan appliceras på vilken led som helst du försöker öka rörelsen i.
Förutom specifik rörelseomfångsträning kommer de flesta friviktsövningar som utförs på rätt sätt att utmana dina rörelser och bibehålla din nya rörlighet.
Tvärtemot vad många tror gör bra styrketräning dig inte till ett muskelbundet kötthuvud. Tyngdlyftare har några av de bästa rörligheterna på planeten.
Hur man ökar mobilitet
Rörlighetsövningar är vanligtvis inriktade på att massera dina muskler.
En bra tumregel för dessa självmassagetekniker är att spendera 2-5 minuter på varje område. Vad du kommer att upptäcka är att vissa områden är mer obekväma att massera än andra, och du kanske till och med märker att ena sidan av din kropp är mindre behaglig än den andra. Lägg mer tid på de områden som är mest obekväma och notera hur det obehaget lättar över tiden.
De första rörlighetspassen kommer att vara de mest obekväma och du kommer att upptäcka att det efter bara några pass börjar kännas bra. Precis som med stretching måste du ha lätt obehag men aldrig ha ont. Att ha ont kommer inte att tillåta dina muskler att slappna av och lindra spänningar.
